ウッティタ・トゥリコーナ・アーサナ(Utthita Trikonasana )の方法

英語名:Extended Triangle Pose

日本語名:三角のポーズ

 

体側と股関節の柔軟性、足首・股関節を強化させる代表的なアーサナ

 

ウッティタ:伸びている

トゥリ:三

コーナ:角

という意味から、身体の伸びを使って全身で『三角形』を表現しているアサナです。

 

特徴・効果

数あるアーサナの中でも代表的なアーサナともいえるものかと思います。

下肢の柔軟性・体重のバランス・体側の伸びなど全身のさまざまな部分を使った動きによって構成されています。

そのため、行うことで得られる恩恵は大きいですが無理をしてしまうとあちこちに問題を抱えてしまうことにもなります。

見た目の傾きの派手さを体現することにとらわれず、ご自身のパフォーマンスを最大に発揮させるように取り組むことで

  • ・下半身の柔軟性と力強さ
  • ・安定した体幹と体側の締まり
  • ・肩から腕の心地よい開き

などが得られます。

 

アサナの実践方法

1.脚をそろえ、直立でまっすぐ立ちます(ターダ・アーサナ)

2.まず身体の側面を足から引き上げる意識にあわせて両腕を頭上に挙げて、しっかり身体を引き上げてから、

腕を床と水平の高さまでもっていきます。

3.両足を大きく開きます。

開き幅が大きくなるほど強度が高くなりますので、ビギナーの方は無理に幅を広げないよう自分のできる範囲から行うように注意しましょう。

4.片脚の足先を内側に向け、

反対側の足先を腕と同じ方向(外側)に向けます。

5.足先を外側に向けた側の腕をやや斜め45°まで挙げてから

上半身を傾けていきます。

重心が傾斜した側に移動していき、反対側の足にかかる荷重が少なくなりますが、踵でしっかり床を踏みつける意識を持って、

重心を中心に残すようにしておくと安定したアサナにすることができます。

この時、足先を内側に向けているため股関節・膝も内側に捻じりがおこりますが、股関節から外側に開くイメージを作っておきます。

6.頭頂方向に背骨を伸ばしていく意識にあわせ、左わき腹を開きましょう!

天井に向けて挙げている左腕が手前の方に出てきやすくなります。

そのため体幹を左後方に捻じる意識を持つことで身体をまっすぐにすることができます。

7.下の手は床に着くか、足首やすねなどをもつなどおけるところに置いておきましょう。

無理をしないで自分のできるところからおこないましょう!

8.太ももの裏側や内ももが突っ張って伸びないため身体を右に傾けられない膝の皿を上に引き上げる意識をして太ももの筋肉(大腿四頭筋)を収縮させることで、より身体を右側に傾けやすくします。

ただし、膝に体重が乗っている状態なので強く行い過ぎることが膝を傷める原因にもなりかねません。
加減に注意して行いましょう!

9.左後方に体幹を捻じる意識を順番に頭まで進めていき、

上に挙げた左手の指先をみるように首を回します。

首だけをいきなり回すと、首が痛くなる可能性がありますのでご注意ください。

もし、首が痛い場合は無理に回さず正面に向けるか、床に向けるか、自分の楽な位置に向けましょう!

10.呼吸は止まらないように体勢を保ちます。

11.これでアーサナの完成です。

12.身体を起こして腕を床と水平にします。

その後、足先を両側正面にしてから

足を閉じ

腕をおろして直立まで戻りましょう。

13.反対側を同じ手順で行います。

アサナの実践方法

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