ウッティタ・パールシュワコーナアーサナ(Utthita Parsvakonasana)の方法

英語名:Extended Side Angle Pose

日本語名:三角のポーズ

 

片足立ちになり平衡感覚を養うアーサナ

 

ウッティタ:伸ばされた

パールシュワ:横腹

コーナ:角

という意味から、横腹を開き、斜めに伸び上った状態を作るアサナです。

 

特徴・効果

【 ウッティタ・パールシュワコーナ・アーサナ 】の最大の特徴は、『 横腹(わき腹)』をしっかり伸ばすことにあります。

現代人の生活様式は、

  • ・両腕を肩の高さより挙げることがない
  • ・デスクワークや携帯・タブレットの使用

などから、『 横腹 』からやや前寄りの『 胸腹部 』が閉じてしまいがちになります。

それにより

  • ・呼吸が浅くなる
  • ・過食傾向から肥満・胃腸の調子が崩れる
  • ・肩こり・腰痛が起こる

など多岐に渡り問題が生じてきます。

【 ウッティタ・パールシュワコーナ・アーサナ 】をすることで下肢筋力を強化しながら、上半身のつまりをほぐしてくれます。

終わった後には

  • ・上半身はすっきり軽くなり、深い呼吸が自然にできるようになる
  • ・下半身はどっしりと安定する

理想的な『 上虚下実 』を養うことができます。

 

アサナの実践方法

1.両足をそろえた状態で直立で立ちます。( ターダ・アーサナ

2.まず身体の側面を足から引き上げる意識にあわせて両腕を頭上に挙げて、しっかり身体を引き上げてから、

腕を床と水平の高さまでもっていきます。

3.両足を大きく開きます。

開きが大きいほど強度が高くなります。
個人差に応じて幅は決めていきましょう!

4.片脚の足先を内側に向け、


反対の足先は腕(指先)と同じ方向へ向けます。


5.足先を内に向けた側の膝を伸ばし踵で床をしっかり踏みつけます。

足先を腕と同じ方向に向けた脚側の膝が、

  • ・すねが地面と垂直
  • ・太ももが地面と平行
  • ・膝は直角に曲がる

ように曲げていきます。

身体が全体的に膝を曲げた側に移動していくため、反対側への荷重が浅くなって左足踵での踏みつけが弱くなってしまいがちです。

『 踵でしっかり床を踏みつける意識 』を持ち、荷重が偏りやすくなるところをなるべく両脚で均等に地面をとらえて安定した下半身をつくれるようしましょう!

6.傾斜した下側の手を足の外側の床に着けていきますが、

  • ・膝の上に腕を置いたり、

  • ・ブリック(もしくはそれに代わる適切な高さの台)を用意し、その上に右手を置いてもよいでしょう!

7.頭頂方向に背骨を伸ばしていく意識にあわせ、左後方に身体を捻じる意識で胸を開きます。

天井に向けて挙げている左腕が手前の方に出てきやすくなります。

そのため体幹を左後方に捻じる意識を持つことで身体をまっすぐにすることができます。

8. 左わき腹を開き左腕を斜め上方に伸ばしていきます。


9.首は頭が垂れ下がり過ぎないようにしましょう。
目線は、伸ばした左腕の指先もしくは天井を見るようにします。

もし、首に痛みや違和感がある場合は無理に首は回さないで自分の楽な位置にしておきましょう!

10.呼吸は止まらないように体勢を保ちます。
これでアーサナの完成です。

11.左腕を下し、顔を正面に向けます 。

12.右手を床から離し、身体を起こします。

13.脚を順番に戻し、


腕をおろして直立に戻ります。

14.反対側を同じ手順で行います。

アサナの実践方法

コメントを残す

サブコンテンツ

ページTOPへ