トゥリアンガ・ムカイカパーダ・パスチモッターナ・アーサナ(Trianga Mukhaekapada Paschimottanasana)の方法

英語名:Head to Knee Frward Bend Pose

日本語名:三肢の背面を伸ばすポーズ

 

トゥリアンガ:三つの部分(足・膝・お尻)、三肢(片足・両手)

ムカイカパーダ:『 ムカ=顔 』『 エーカ=一つ 』『 パーダ=足 』の三つの言葉の複合語で、顔が足に触れるということを指す。

 

特徴・効果

パスチモッターナ・アーサナ 】を基本として変形した形をとりますので、身体の背面を強く伸ばす効果は同様にあります。

違う点は、両脚同時に行うことに比べて骨盤が後ろに倒れにくいため筋肉の伸長が下肢に強く起こりやすく、腰の伸長への配慮をおこないたい方には行いやすいアーサナとなります。

また、片脚ずつ行うことやそれに合わせて若干の骨盤から体幹に捻れバランスが生じることで、身体に起こるバランスの左右差などへの気づきや改善へのアプローチにつなげていくことに使うことも可能になる点が特徴として挙げられます。

 

アサナの実践方法

1.両脚を伸ばして床に座ります。( ダンダ・アーサナ

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2.片膝を曲げます。

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このとき、ふくらはぎを外側に捻ると

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筋肉を挟みにくくうまく太ももにぴったりつくようにできます。

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このとき、腰がしっかり立たずに腰が抜けてしまうような場合には、

お尻に毛布などを敷くとよいでしょう。

また、体重が伸ばしている脚側に傾いてしまいますので


体重が左右均等に乗っているか確認しておきましょう。

もし、意識しても偏りが出てしまう場合には、毛布などをを伸ばした脚側のお尻に厚めに敷いてバランスをとってもよいでしょう。


3.坐骨で床をしっかり押さえ、身体を天井に向かって引き上げ背筋を伸ばすのにあわせて両腕を挙げます。

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4.股関節を軸に身体を前に傾けていきます。

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5.しっかり傾いてきたときに、背中が少し丸くなる分には構いません。

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両手は足をつかむなど自分が置きやすいところに置いていただければ結構です。

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両手を足裏の方で組める方は、膝を曲げた側の腕を伸ばしてその手首あたりを反対側の手でつかんで引っ張り出すようにすると良いでしょう。

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6.これでアーサナの完成となります。

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7.ゆっくりと上体をおこして

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曲げている足を伸ばし、ダンダ・アーサナに戻ります。

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8.反対側も同様に行います。

アサナの実践方法

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