ヴァシツァ・アーサナにおける機能解剖学的解説

【 ヴァシツァ・アーサナ 】は、身体の柔軟性が求められるアーサナというよりは
『 身体を支える筋力が必要とされる 』パワー系のアーサナです。

まっすぐな身体を保つには、体幹まわり(特に腹筋)の筋力が重要になってきます。

腹筋と言えば、いわゆる腹筋運動のように身体を丸めて起こす動きができるかどうかというイメージをお持ちかもしれません。

今回は一定の身体の状態をキープするにも、もちろん同様の筋肉が使われることは確かです。

ただし、体勢を維持する役割と身体を丸める動きができることとはやはり内容が違ってきます。

まず、腹筋についてですが、大きく分けて3層構造になっています。

 

1.腹直筋

いわゆる6つに割れたお腹ってやつの割れているところです。

  • ・起始:第5~第7肋軟骨、胸骨剣状突起
  • ・停止:恥骨(恥骨結合前面、上縁)

 

2.内腹斜筋・外腹斜筋

6つに割れたお腹のサイドが凹みますがこの横っ腹の部分になります。

< 内腹斜筋 >

  • ・起始:胸腰筋膜(脊柱起立筋の筋膜)、腸骨上部(腸骨稜)、鼠径靭帯外側部
  • ・停止:第10~12肋骨下縁、腹直筋鞘の前葉と後葉、腸骨上部(腸骨稜)

< 外腹斜筋 >

  • ・起始:第5~12肋骨外面の下縁
  • ・停止:腸骨上部(腸骨稜)、恥骨上部(恥骨結節)、腹直筋鞘の前葉

 

3.腹横筋

お腹の深部をグルッと腹巻のように取り巻いている筋肉で直接見たり触ったりすることはできない筋肉です。

  • ・起始:第7~12肋軟骨内面、胸腰筋膜(脊柱起立筋の筋膜)を介して腰椎肋骨突起、腸骨上部(腸骨稜)、鼠径靭帯
  • ・停止:恥骨上部(恥骨稜)、腹直筋鞘の後葉、白線

 

腹筋運動になりますと、『 腹直筋 』をすごく使っていることが実感としてもありますが、体勢を維持するときには『 腹斜筋や腹横筋 』などの少し深部の筋肉の活動が強いと思っていただくとよいでしょう。

【 ヴァシツァ・アーサナ 】での体幹の安定を鍛えるにはアーサナをしっかり練習するのが1番です。

しかし、もともと身体を支えるのに向いていない腕を使って身体を支えますので、過剰な練習は『手首や肘、肩』に負担をかけてしまうことになりかねません。

そこで、腕まわりへの負担を減らしながら体幹まわりを鍛える方法を紹介したいと思います。

 

1.サイドレッグレイズ

これは横向きに寝た状態で、足を揃えて床から浮かせる方法です。

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じっと1分くらい浮かせたままでキープし続けても構いませんが、最初は上げ下げを15~20回目安に繰り返す練習をしてみられるとよいでしょう。

 

2.サイドブリッジ

【 ヴァシツァ・アーサナ 】に似ていますが、肘をついた状態で行います。

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多少は腕・肩に負荷がかかりますが、それでも手をついて行うよりはかなり楽に練習することができるでしょう。

ここで、骨盤を下げたり上げたりを15~20回目安に反復するという方法もよいでしょう。

安定した体幹を作ることは、他のアーサナにおいても身体の安定したバランスを作る基礎になります。

これらのトレーニングをうまく取り入れていかれることをおすすめいたします。

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