チャトゥランガ・ダンダ・アーサナにおける機能解剖学的解説

【 チャトゥランガ・ダンダ・アーサナ 】は、両手両足を床について身体を浮かせた状態で身体を支える筋力の必要なアーサナです。

このような身体の柔軟性よりも、体勢を維持する筋力が求められるアーサナには、

ウットゥカータ・アーサナ

【 アルダ・ナーヴァ・アーサナ 】

などがあります。

今回は、腕に注目してみていきたいと思います。

状態は『 腕立て伏せ 』をしているような形になっていますので、使われる筋肉として考えられるのが

  • ・胸の筋肉(大胸筋)

  • ・肩の筋肉(三角筋)

  • ・二の腕の筋肉(上腕三頭筋)

などがあります。

腕を広げて床につく
胸の筋肉が主となります。
ベンチプレスはこれに近い動きになります。

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脇を締めて床につく
二の腕、肩が主となります。

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このように腕の着き方で主に使われる筋肉が変わってきます。

後は体幹として二の腕が辛いと感じられていれば感覚としても確認ができますね。

特に女性においては

  • ・筋力不足でアーサナを維持できない
  • ・二の腕のたるみが気になりやすい

ということで、二の腕に最低限の筋力をつけておくことは有益だと考えます。

そこで、筋力をつけようとアーサナの保持時間を長くすることも有益ではありますが、体重を長くかけていると手首を傷めてしまうこともありますので、別の方法を行って筋力を鍛えるというのもよいかもしれません。

方法は、非常に簡単です。

まず、椅子や机、ベッドなど一定の高さのものを用意してください。

そして、その縁に後ろ向きで手を置きます。

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手首への負担を軽減させておきたい方は手の付け根にヨガマットや弾力のあるものを敷いておいてもよいでしょう。

手を置くときは、手を全体的に置くのではなく、手の付け根部分だけをのせて、手首がきつく曲がらないように配慮しておくことをお勧めします。

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そこから、目線は正面を向いて背筋を伸ばして身体を沈めていきます。

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このとき、強度は

  • 手前に膝を曲げて置く
    比較的強度は軽くなります。

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  • 足をまっすぐ伸ばしておく
    強度が高くなりやすいです。

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など、足の置く位置で調節できます。自分のできる位置を選んで練習しましょう。

目標は10~15回反復していきます。

この動きは、軽く練習することで、

  • ・二の腕を引き締める
  • ・肩こりの解消
  • ・良い姿勢をキープをすること

などに役立ってくれます。

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